تاثیر رژیم غذایی  بر روحیه و انرژی شما (۲)

غذاهای انرژی‌زا

جگر: یکی از غذاهای انرژی‌زا می‌باشد که با خوردن آن می‌توان اثرات مستقیم آن را مشاهده نمود. اثر مقابله آن با خستگی به دلیل وجود ویتامین‌های موجود درآن است. جگر به تنهایی می‌تواند 77درصد نیاز بدن به ویتامین B12 را تامین کند. همچنین شامل میزان بالایی از سلنیم و کولین است. اگر شما با کمبود مواد مغذی در بدن مواجهه هستید جگر منبع خوبی برای تامین آن‌ها می‌باشد. (اگر چه مصرف مداوم آن توصیه نمی‌شود)

تخم‌مرغ: زرده تخم‌مرغ منبع غنی کولین و سلنیم است (دو ماده‌ای که کمبود آن‌ها باعث ایجاد خستگی می‌شود.) و همچنین اسید‌های چرب. پس فقط به سفیده اکتفا نکنید چرا که بیشترین مواد مغذی در زرده تخم‌مرغ است.

سیب‌زمینی یا سیب‌زمینی شیرین: به عنوان منبع غنی کربوهیدرات استفاده می‌شود. و نیز حاوی بتاکاروتن (پیش‌ساز ویتامین A) و ویتامین C است که می‌توانند با خستگی مقابله کنند.

 آووکادو: منبع چربی‌های خوب، ویتامین‌ها و مینرال‌ها می‌باشد.

 سالمون: حاوی ویتامین‌هایی از جمله B، D، آهن و سلنیم است. همچنین حاوی چربی‌های سالم از جمله امگا - 3و پروتئین‌هایی باکیفیت بالا می‌باشد.

غذاهایی که باعث تقویت خلق و خو می‌شوند

مارچوبه، انواع لوبیاها، نخودفرنگی، زرده تخم مرغ، دانه آفتابگردان، اسفناج، گوشت و ماکیان: مصرف غذاهای حاوی فولات (مارچوبه، لوبیا، نخود سبز، زرده تخم‌مرغ، دانه آفتابگردان، اسفناج و جگر)، ویتامین B6 (در برگ‌های سبز و دانه‌ها) و ویتامین B12 (ماهی، ماکیان و گوشت).

برگ‌های سبز، حبوبات، مغزها و تخم‌مرغ: این غذاها حاوی ویتامین‌های گروه B هستند، که به ایجاد نوروترانسمیترهایی مانند سروتونین کمک می‌کند که باعث ایجاد آرامش می‌شوند و در کاهش نگرانی موثرند. خانم‌ها بیشتر از مردان مستعد کاهش سروتونین در بدن هستند. زیرا بدن خانم‌ها بیشتر از آقایان به نگرانی و استرس واکنش می‌دهد و در نتیجه به سروتونین بیشتری نیاز دارند.

 پیاز،کاهو و گوجه فرنگی: کروم موجود در این غذاها، برای تولید انسولین مناسب است که می‌تواند قند خون را تنظیم کند. نگهداری متعادل سطح قند خون یک عامل کلیدی برای تثبیت خلق و خو می‌باشد.  کروم همچنین باعث افزایش سروتونین می‌شود.

 ماهی، بذر کتان و روغن‌های گیاهی: اسید چرب امگا – 3 در ماهی، بذر کتان و روغن آووکادو ممکن است بدن را در مقابل افسردگی حفظ کند. 60 درصد مغز ما از چربی است که اسید چرب ضروری آن در ماهی فراوان است. این اسید چرب ضروری به بدن ما کمک می‌کند که احساس‌مان را مثبت نگه داریم. کمبود ویتامین D می‌تواند باعث کاهش روحیه و خلق و خو شود و روغن ماهی یکی از منابع غنی ویتامین D است. آمینو اسید تریپتوفان (موجود در گوشت قرمز، ماهی و ماکیان) کمک به تولید سروتونین در بدن می‌کند. کاهش سطح تریپتوفان بدن را مستعد افسردگی و نگرانی می‌کند.

 شکلات تلخ: در اثر مصرف شکلات تلخ، آناندامید تولید می‌شود که می‌تواند به طور موقت احساس درد و افسردگی را کاهش دهد.

 موز: این میوه حاوی دوپامین است که یک ماده طبیعی برای تقویت روحیه و خلق و خو می‌باشد. موز همچنین حاوی ویتامین‌های گروه B به خصوص B6 می‌باشد که می‌تواند سیستم عصبی را تسکین دهد.

 قهوه: قهوه بر نوروترانسمیترهایی که با کنترل روحیه و خلق و خوی ما در ارتباط هستند، تاثیرگذار است. بنابراین نوشیدن یک فنجان قهوه صبحگاهی می‌تواند به داشتن احساس بهتر در طول روز موثر باشد. تحقیقات نشان داده است که قهوه به عنوان یک محرک در مکانیزم مغز اثر گذاشته و باعث آزاد شدن BDNF می‌شود که می‌تواند سلول‌های مغزی را فعال کرده و باعث ایجاد نورون‌های جدید شود و در نتیجه وضعیت سلامتی مغز را افزایش دهد. سطح پایین BDNF می‌تواند باعث ایجاد افسردگی شود و افزایش آن می‌تواند اثرات ضد افسردگی داشته باشد.

 زردچوبه: خاصیت ضد افسردگی دارد.

 توت‌ها: آنتوسیانین‌ها رنگدانه‌هایی هستند که عامل ایجاد رنگ در انواع توت‌ها می‌باشند. این آنتی‌اکسیدان‌، به مغز در تولید دوپامین کمک می‌کنند که دوپامین در بهبود و ارتقاء عملکرد مغز و روحیه شما تاثیرگذار است.

 دریافت مکمل پروبیوتیکی با کیفیت بالا: تقویت فلور دستگاه گوارش ممکن است باعث تقویت روحیه و حفظ سلامتی شود. هر چند توصیه به دریافت مکمل‌ها نمی‌شود (زیرا دریافت زیاد ریزمغذی‌ها می‌تواند باعث ایجاد مسمومیت شود) دریافت مکمل‌های پروبیوتیکی استثناء هستند. در صورت عدم دریافت غذاهای حاوی پروبیوتیک باید از مکمل‌ها استفاده شود. تحقیقات نشان داده‌اند که پروبیوتیک‌های معینی ممکن است در کم کردن نگرانی و همچنین در کاهش استرس و هورمون‌های کورتیکو استروئیدی موثر باشند.

مواد غذایی که جهت تقویت خلق و خو باید از آن اجتناب کرد

 مصرف زیاد قندها به عنوان محرک واکنش‌های شیمیایی در بدن می‌تواند باعث افزایش التهاب شود. در طولانی مدت التهاب باعث ایجاد اختلال در عملکرد نرمال سیستم ایمنی می‌شود که یک فاکتور خطرناک برای افسردگی است.

 غذاهای فرآوری شده: این غذاها ممکن است شامل اسیدهای چرب، رنگ‌های مصنوعی، مونوسدیم گلوتامات (MSG)، شیرین کننده‌های مصنوعی باشد که می‌توانند در تحریک‌پذیری و ضعف روحیه تاثیر داشته باشند.

 شیرین کننده‌های مصنوعی مانند آسپارتام می‌تواند عملکرد مغز را تحت تاثیر قرار دهد. افسردگی و حملات عصبی از عوارض جانبی مصرف آسپارتام می‌باشد.

 برای خواندن بخش اول - تاثیر رژیم غذایی  بر روحیه و انرژی شما - اینجا کلیک کنید.